Sarcina reprezintă o perioadă esențială pentru sănătatea atât a mamei, cât și a copilului nenăscut. O dietă echilibrată poate influența decisiv dezvoltarea armonioasă a fătului, reducând în același timp riscurile asociate acestei etape delicate. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al centrului „Silueta Naturală”, discută despre importanța alegerilor alimentare corecte în timpul sarcinii, bazându-se pe cele mai recente cercetări științifice.

Acidul folic: Fundamentul unei sarcini sănătoase

Acidul folic, cunoscut și ca vitamina B9, este esențial încă din primele săptămâni de sarcină. Studiile arată că administrarea a 400-800 mcg de acid folic zilnic reduce semnificativ riscul defectelor de tub neural, cum ar fi spina bifida. Aceste defecte se formează devreme, în primele 28 de zile de la concepție, ceea ce face ca suplimentarea să fie importantă încă din perioada preconcepțională.

Sursele naturale includ legumele cu frunze verzi (spanac, kale), citricele și leguminoasele. Totuși, din cauza variațiilor în absorbția din alimente, specialiștii recomandă de multe ori suplimente de acid folic pentru a garanta un aport optim.

Fierul: Protecție împotriva anemiei

Fierul este indispensabil în sarcină, fiind necesar pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul la făt. Un aport insuficient de fier poate duce la anemie, asociată cu riscuri precum nașterea prematură sau greutatea mică la naștere.

Organizațiile internaționale recomandă un aport zilnic de 27 mg de fier pentru gravide. Sursele bogate sunt carnea roșie, leguminoasele și cerealele fortificate. De asemenea, vitamina C (din citrice sau ardei gras) poate amplifica absorbția fierului, făcând combinațiile alimentare inteligente un aliat de nădejde.

Calciul și vitamina D: Puncte esențiale pentru sănătatea oaselor

Formarea oaselor și dinților bebelușului depinde în mare măsură de calciul prezent în dieta mamei. Lipsa acestui nutrient poate afecta densitatea osoasă a gravidei, întrucât organismul își va folosi propriile rezerve pentru a satisface cerințele fătului. Gravidele au nevoie de 1.000 mg de calciu zilnic, cantitate care poate fi acoperită prin consumul de lactate, broccoli, migdale sau produse fortificate.

Vitamina D are un rol complementar, contribuind la absorbția eficientă a calciului și reducând riscul unor complicații precum preeclampsia. Peștele gras, ouăle și expunerea moderată la soare sunt surse naturale excelente de vitamina D.

Omega-3: Sprijin pentru creier și vedere

Acizii grași Omega-3, în special DHA, sunt recunoscuți pentru impactul lor pozitiv asupra dezvoltării neurologice și vizuale a fătului. Cercetările au arătat că un consum adecvat de Omega-3 în timpul sarcinii poate contribui la îmbunătățirea funcțiilor cognitive ale copilului și la reducerea riscului de naștere prematură.

Pentru gravide, sursele sigure de Omega-3 includ peștele gras (somon, sardine) și nucile. Dacă peștele este evitat din cauza riscului de contaminare cu mercur, suplimentele de ulei de pește sau de alge reprezintă o soluție bună, dar este important să fie utilizate sub supravegherea unui specialist.

Proteinele: Constructorii esențiali ai țesuturilor

Nevoia de proteine crește semnificativ în timpul sarcinii, deoarece acestea susțin dezvoltarea fătului și modificările fiziologice ale mamei. Specialiștii recomandă un aport suplimentar de 25 g de proteine zilnic, care poate fi obținut din carne slabă, ouă, lactate sau leguminoase. Aceste surse nu doar hrănesc fătul, dar contribuie și la menținerea sănătății generale a mamei.

Iodul: Reglarea metabolismului și dezvoltarea cerebrală

Hormonii tiroidieni, care sunt vitali pentru metabolismul mamei și dezvoltarea creierului fătului, depind de un aport adecvat de iod. Deficiența de iod poate duce la complicații severe, inclusiv retard mental la copil. Sarea iodată, fructele de mare și lactatele sunt principalele surse alimentare care pot asigura un aport zilnic de 220 mcg de iod.

Hidratarea: O necesitate adesea subestimată

Pe lângă nutrienți, apa joacă un rol fundamental în susținerea sănătății gravidelor. Hidratarea corespunzătoare contribuie la prevenirea constipației, la reducerea riscului de infecții urinare și la menținerea volumului sanguin. Se recomandă consumul a 8-10 pahare de apă zilnic, ajustând această cantitate în funcție de condițiile de mediu sau de activitatea fizică.

Alimente de evitat în sarcină

Pentru a minimiza riscurile, gravidele ar trebui să elimine din dietă anumite alimente:

• Peștele cu conținut ridicat de mercur: rechin, pește-spadă.
• Lactatele nepasteurizate: lapte crud, brânzeturi moi.
• Carnea și ouăle crude: risc de listerioză sau salmoneloză.
• Alcoolul și excesul de cofeină: care pot afecta dezvoltarea fătului.

Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist CIO și fondator al „Silueta Naturală”, atrage atenția asupra faptului că alimentația în sarcină trebuie să fie echilibrată și adaptată nevoilor individuale. Consultarea unui medic sau a unui nutriționist este esențială pentru a garanta o dietă sigură și eficientă în această etapă importantă.

Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”, o soluție personalizată care vă poate sprijini în obținerea echilibrului dorit.